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La frutta è una ricca fonte di sali minerali e vitamine
La frutta è una ricca fonte di sali minerali e vitamine

Frutta: 10 consigli per imparare a Mangiarla

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Sappiamo che i frutti sono molto diversi tra di loro, per grandezza, consistenza e principi nutrizionali, ma è vero che ci sono frutti che fanno ingrassare e addirittura alcuni sconsigliati perché troppo zuccherini? Questo è il dubbio amletico che cercheremo di sfatare e contestualizzare.

Una coppetta di macedonia
Una coppetta di macedonia (by Unsplash)

La scienza dice che un piano alimentare ricco in frutta e verdura contribuisce a ridurre il rischio di malattie come il raffreddore o gravi come i tumori. Consumare frutta migliora la funzionalità intestinale, abbassa i livelli di colesterolo, riduce il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete mellito, aumenta il senso di sazietà offrendo sostanze fondamentali per il benessere del nostro organismo come le fibre.  

Vitamine e sali minerali sono essenziali e la frutta ne rappresenta una ricca fonte. Sostanzialmente non apportano energia direttamente, ma permettono ai vari meccanismi del corpo umano di funzionare correttamente. L’organismo non riesce a produrli da solo, motivo per cui deve assumerli con gli alimenti. Inoltre, quasi tutta la frutta intesa come tale (escludendo quindi la frutta secca) è povera di grassi (o non ne contiene per nulla) è povera di sodio e a basso contenuto calorico, dato solo dal fruttosio (zucchero della frutta) e non apporta colesterolo: è ideale per prevenire il rischio cardiovascolare.

Vi sono poi frutti come la banana, il caco, l’uva, i fichi che sono ingiustamente demonizzati da molte diete dimagranti perché ritenuti troppo calorici e troppo zuccherini. Prendendo in esame la banana, un frutto ritenuto particolarmente energetico, che ha circa 94 kcal per 100 grammi: le calorie di una banana di medie dimensioni sono approssimativamente le stesse di una delle tante barrette snack ultra leggere pubblicizzate.

Se si va oltre il conteggio calorico però, si scopre che gli zuccheri della banana sono principalmente fruttosio, che ha un indice glicemico più basso del glucosio, destrosio e in percentuale minore saccarosio, mentre nelle barrette lo zucchero usato è per lo più sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio invertito, sorbitolo ed altri dolcificanti di dubbia qualità e con indice glicemico elevato e quindi più dannosi per la salute. In sostanza: una caloria non è uguale ad un’altra caloria.

La frutta inoltre è ricca d’acqua e nello stomaco occupa un discreto volume generando un buon senso di sazietà. Il potere saziante di un cibo è una variabile molto importante nelle nostre scelte alimentari. In uno studio specifico del 1995, la ricercatrice australiana Suzanna Holt, definì il concetto di indice di sazietà ed identificò la frutta e la verdura come cibi ad elevato potere saziante e bassa densità calorica.

Uno studio clinico lungo un anno condotto dai ricercatori della Penn State nel 2007 mostra come una dieta che si concentri su cibi a bassa densità calorica, cioè la quantità di calorie contenuta in un determinato volume di alimento, possa portare ad una perdita di peso più salutare e favorire un migliore controllo della fame. La frutta e le verdure si sono rivelati molto utili nell’agevolare una perdita di peso salutare e nel controllare gli attacchi di fame.

La frutta è una fonte di vitamine, sali minerali, fibre e acqua
I frutti sono un’ottima fonte di vitamine, sali minerali, fibre e acqua

Quindi non è soltanto il contenuto calorico di un alimento che conta, ma è soprattutto il tipo di nutrienti da cui è composto e il volume che se ne consuma ad essere determinante. Uno spuntino a base di frutta, una banana o una mela, una coppetta di fragole o un bel grappolo d’uva, masticati e assaporati con calma non può che far bene.

10 consigli per aumentare il consumo di frutta

Le linee guida dell’ equilibrata alimentazione prevede un consumo di 3 frutti al giorno (per un adulto circa 450 grammi complessivi) per avere la certezza di ricevere dalla frutta tutti i nutrienti necessari per la salute. Una quantità che spesso gli adulti, bambini e anziani non riescono a consumare per varie ragioni. Ecco qui elencati una lista di 10 consigli per favorire il consumo di frutta.

  1. A portata d’occhio : Avendo della frutta riposta in una fruttiera in bella vista, sarà più facile ricordarsi di consumarla.
  2. Creatività: La frutta può essere molto versatile. Usatela ad esempio per sostituire grassi e salse, qualche idea: risotto con le fragole, petti di pollo saltati nel succo d’arancia, insalate miste con cubetti di frutta tropicale.
  3. Trasformazione: Oltre la frutta intera è possibile realizzare squisiti frullati o frappè aggiungendo alla frutta del latte che si può congelare in contenitori adeguati e realizzare deliziosi sorbetti alla frutta. In questo modo la frutta perde alcune proprietà rispetto a quella fresca ma, è preferibile così piuttosto che non mangiarla. Per chi fatica a masticare, la frutta oltre ad essere frullata, può essere spremuta o consumata sotto forma di mousse. Anche la frutta cotta, preferibilmente a vapore, è molto morbida e facile da masticare e apporta sempre molte fibre.
  4. Un fresco risveglio: Una sana e ricca colazione prevede il consumo anche di frutta, che contribuisce a garantire le energie necessarie all’inizio di giornata. Si possono consumare macedonie colorate, magari arricchite con un cucchiaio di yogurt oppure si possono gustare ottime spremute.
  5. Per concludere i pasti: La frutta può rappresentare una gradevole alterativa al dessert anche quando mangiamo fuori casa: una coppa di frutti di bosco, di fragole o pesche al limone e o al vino, una fetta d’ananas fresco al naturale o bagnato da un po’ di maraschino.
  6. Hai fame?: La frutta rappresenta un intermezzo veloce e salutare, facile da consumare e portare con sé, da mordere anche quando si lavora o studia, riempie lo stomaco e consente di non arrivare a pranzo affamati: usala come spuntino.
  7. Dai l’esempio. I bambini guardano, e imitano, i comportamenti dei genitori. Se si vuole dare il buon insegnamento ai figli di consumare la frutta bisogna metterla in tavola e consumarla per primi.
  8. Consuma frutta sicura. Assicurati di lavare sempre le bucce con molta cura, e per le donne in gravidanza è consigliabile tenerla qualche minuto a bagno con un pizzico di bicarbonato.
  9. Consuma frutta adatta alle tue esigenze. Per chi soffre di diverticoli: evitare i frutti con piccoli semi (kiwi, fragole, frutti di bosco) perché i semini possono depositarsi nel diverticolo e creare infiammazione. Per chi è diabetico limitare frutti troppo zuccherini come uva, fichi, cachi e banane. Per chi vuole controllare il peso corporeo non eccedere oltre i 400 grammi il giorno, in altre parole i 3 frutti quotidiani.
  10. Ricorda l’importanza del suo consumo. È importante consumare tipi di frutta sempre diversi, per potersi garantire un vasto pool di antiossidanti, vitamine, minerali e una buona quantità di fibra, sia solubile (presente soprattutto nella polpa) sia insolubile (contenuta soprattutto nelle bucce).

Semplici e piccoli accorgimenti da tenere a mente per condurre una vita più salutare e prendersi cura di se stessi e di chi si ha a cuore.

E come il celebre filosofo, Ludwing Feuerbach, diceva già a metà del 1800 “Siamo quello che mangiamo” – da non vedere nel suo stretto significato materialistico in termini di chili e calorie, ma con una visione più ampia: iniziando a migliorare l’alimentazione, posso migliorare il mio benessere psicofisico e il mio spirito.

la stagionalità della frutta
Durante l’inverno bisognerebbe prediligere il consumo di agrumi, come arance, mandarini, clementine, mandaranci perché ricchi di vitamina C. Le basse temperature possono predisporre a sindromi da raffreddamento e sintomi influenzali. La vitamina C permette di rinforzare il sistema immunitario e salvaguardare la nostra salute. D’estate, invece, bisognerebbe prediligere la frutta più ricca di acqua come anguria, melone, pesca… questo perché contribuisce alla nostra corretta idratazione, reintegra i sali minerali che si perdono con una maggiore sudorazione.
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