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Quinoa
Foto: Pixabay.com

Quinoa: Cos’è & 5 Ottimi Motivi per Mangiarla

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Indice

La Chenopodium Quinoa è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae (come gli spinaci o la barbabietola, per intenderci).

Eppure, viene usata nella dieta in maniera molto diversa da quelle che noi chiameremmo “verdure”. Infatti, della Quinoa non si consuma la foglia, bensì i semi che contengono amido. Infatti, per questo motivo viene piuttosto considerata un cereale.

Non contiene naturalmente glutine, infatti è adatta a qualsiasi alimentazione – anche a quella celiaca: ciò la rende altamente versatile e ottima per qualsiasi occasione. La Quinoa ha un’alta concentrazione di proteine e possiede tutti gli amminoacidi essenziali: è un superfood.

Scopriamo quindi tutte le proprietà della Quinoa e perché dovremmo assolutamente mangiarla.

Un piatto con quinoa e cannella
Foto: Pixabay.com

Anche essendo uno pseudocereale, la Quinoa ha un altissimo apporto proteico

Non la consideriamo un cereale vero e proprio solamente perché, comunemente, il significato di cereale (parola di origine latina) viene dato alle sole piante ascrivibili alle graminacee e ai loro prodotti.

Ma, dato appunto il suo notevole apporto proteico, costituisce l’alimento base per le popolazioni andine. La popolazione degli Inca chiamava la quinoa “chisiya mama“, che vuol dire «madre di tutti i semi».

I semi tradizionalmente venivano arrostiti, bolliti, e persino fermentati per produrre la chicha, una bevanda andina. In quelle regioni (parliamo del Perù e altre zone Sudamericane) le proteine animali erano scarse, infatti la Quinoa veniva usata come sostituto proteico per la popolazione più povera e, per molti, rimane tuttora la fonte principali di proteine.

Finì presto per essere eclissata poiché, quando arrivarono i conquistadores spagnoli, la considerarono un elemento povero e di bassissima qualità. La loro opinione venne offuscata anche dall’uso sacrale che veniva fatto della Quinoa, soprattutto della bevanda che si otteneva dalla spremitura dei semi.

ENERGIA368 Kcal
Acqua13,3 g
Carboidrati64,2 g
Proteine14,1 g
Grassi6,1 g
Fibre7,0 g
Ferro4,6 mg
Calcio47,0 mg
Fosforo457,0 mg
Magnesio197,0 mg
Zinco3,1 mg
Vitamina E2,4 mg
Tabella Nutrizionale per 100g di Quinoa cruda (fonte)

Con il 14% –17% di proteine, ne ha decisamente più del riso (ma meno di altri legumi e della soia). A noi interessa però una caratteristica delle proteine della Quinoa: la chenopodina.

Le proteine sono composte da amminoacidi – e fin qui ci siamo. Ma non tutti gli amminoacidi sono uguali: alcuni sono più “importanti” di altri perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli e quindi li dobbiamo necessariamente assumere col cibo. Questi sono, appunto, gli amminoacidi essenziali. In mancanza di questi il nostro corpo non può costruire le proteine di cui ha bisogno.

Alcuni amminoacidi essenziali (come la lisina) sono carenti in molti cereali, mentre la metionina è carente nella maggior parte dei legumi. I cibi proteici quindi non sono tutti uguali. Ad esempio, carne e uova hanno un alto valore biologico proprio perché contengono tutti gli amminoacidi. Anche la caseina ( presente nel latte) ha un altissimo valore biologico (e sembra anche logico, visto che è viene data dai mammiferi ai propri cuccioli per farli crescere).

La Quinoa invece, a differenza di altri vegetali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali e ha quindi un valore biologico molto alto, il 73% (e pensate che la carne ne ha il 74%). Insomma, la Quinoa è un ottimo complemento sia di cereali che di legumi: ciò la rende un cibo estremamente versatile (e utilissimo!).

Un'insalata di quinoa ed una forchetta
Foto: Pixabay.com

La Quinoa è ricca di fibre e sali minerali, essenziali per l’organismo

Come gli altri semi, anche la Quinoa è ricca di carboidrati, circa il 67%-74% e ciò comprende: amido, fibre e zuccheri complessi. Ma, soprattutto, è abbastanza ricca di fibre (attestate tra 3% – 10%) sia solubili (21%) che insolubili.

Le fibre sono quella porzione di carboidrati del cibo che non riusciamo a digerire, e comprendono alimenti (come la cellulosa) contenuta in molti vegetali, per esempio. Le autorità sanitarie mondiali sostengono che dovremmo aumentare il consumo di fibre: questo è dovuto alle loro proprietà benefiche. Il fatto stesso di non essere così facilmente digeribili, le rende essenziali per il corretto funzionamento del nostro intestino.

Le fibre solubili si sciolgono in acqua e vengono facilmente fermentate dai batteri nell’intestino, mentre le fibra insolubili agiscono… come uno spazzino. La Quinoa quindi è adatta a tutti coloro che fanno fatica a mangiare le verdure e sono alla ricerca di un sostituto più “gradevole” (poiché sono naturalmente ricche di fibre, ma sgradite ai più).

La Quinoa per chi segue un regime dietetico? Perfetta!

Come abbiamo già detto anche per l’avocado, è un po’ complesso inserire la Quinoa nella dieta mediterranea, non essendo un alimento che cresce naturalmente in Europa: infatti, viene importata dall’America Latina, dove è molto più facile coltivarla.

Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la Quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli; anche se, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un basso indice glicemico. Per questo, rispetto alla maggior parte dei cereali – soprattutto quelli raffinati – è particolarmente efficace nella dieta per chi è in sovrappeso.

Un piatto con quinoa, pomodori e insalata
Foto: Pixabay.com

Va però specificato che, nei casi estremi di obesità, diabete e ipertrigliceridemia, è tuttavia consigliabile ridurre la porzione media. Ma sono casi particolari che vanno trattati clinicamente, non di certo con una dieta fai-da-te.

Comunque, essendo naturalmente povera di grassi (e di colesterolo) e sempre grazie all’abbondanza di fibre, questo pseudocereale è in grado di favorire la diminuzione della colesterolemia. In parole povere, è un ottimo alleato contro il colesterolo alto.

La Quinoa è molto utile nelle diete speciali: sia per la celiachia, che per chi segue una dieta vegana

Come già detto sopra, è innegabile che le proteine dalla Quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei soliti cereali. Ciò la rende perfetta per chi segue un regime vegano, nel quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.

Nel caso di diete vegane si rischia di andare incontro a carenze amminnoacidiche – appunto perché gli amminoacidi essenziali abbondano nella carne e nel latte – ed è qui che entra in gioco la Quinoa, da associare o alternare a tutte le altre tipologie di semi, oltre che a legumi, cereali e altri pseudocereali.

Soprattutto, essendo priva di glutine è adatta ai celiaci. In effetti, non ci sono controindicazioni neanche per altri tipi di allergie ed intolleranze.

La Quinoa può essere utilizzata in cucina un po’ ovunque, in modo fantasioso (e salutare)

La Quinoa fresca è estremamente rara, infatti viene sfruttata solo dai coltivatori. Quella secca, invece, può essere destinata al consumo per intero o macinata ricavandone della farina. Solitamente, viene acquistata al supermercato nelle sue varianti, pronta ad essere risciacquata e bollita (cuoce in pochissimo tempo).

Due piatti con insalata di quinoa
Foto: Pixabay.com

Inoltre, non contenendo glutine, non si presta decisamente alla lievitazione, il che ne preclude l’accesso al mercato del pane e dei derivati. Ma ciò non toglie che la farina possa essere utilizzata in parecchi modi diversi.

Gli impieghi più classici sono:

  • preparazione di zuppe e minestroni (come se fosse, appunto, un comune cereale);
  • preparazione di polpette (grazie alla sua struttura granulosa e compatta);
  • preparazione di primi piatti sia caldi che freddi (in estate, specialmente, ma anche come pranzo take away da cucinare il giorno prima e portare al lavoro).

La Quinoa non è il primo superfood che proviene dalle Ande: secoli fa era accaduto con le patate (e ci vollero però alcuni secoli prima che venissero accettate) e con il mais, che però venne subito inglobato nella cucina europea e successivamente africana, perché aveva il vantaggio di poter essere usato in ricette tradizionali.

La Quinoa (ma anche l’avocado) sta aspettando di essere adottata, ma – come appunto accade per l’altro frutto tropicale – non è semplice inserirlo nella dieta mediterranea senza alterarne gli equilibri.

Forse la quinoa non sarà miracolosa come la vogliono dipingere, ma rimane un ottimo contenuto di proteine ricco di amminoacidi essenziali che permette ridurre il consumo di proteine animali (non male come idea!) e mantenere il quantitativo necessario di amminoacidi essenziali.

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